Psicóloga de Harvard revela cómo sacar el mayor provecho de la atención plena y la forma de pensar | Ellen Langer

En esta entrevista, Ellen Langer, pionera del mindfulness y profesora de psicología en Harvard, comparte su visión única sobre la atención plena y su enfoque heterodoxo para cuestionar las suposiciones cotidianas. A través de anécdotas y ejemplos, Langer nos invita a reconsiderar nuestras creencias, destacando cómo el pensamiento consciente puede transformar nuestras percepciones y liberarnos del estrés. Con su estilo directo y reflexivo, ofrece una mirada profunda a la importancia de estar presentes y de ver el mundo con una curiosidad renovada. Entrevistador:  

Si interpretas un evento de manera negativa, experimentarás consecuencias negativas. Pero cuanto más consciente seas, más entendimientos alternativos habrá. Para estar estresado, necesitas dos cosas, Joseph: necesitas creer que algo va a suceder y que cuando suceda, será horrible. Entonces, una solución muy simple, fácil de decir, pero posiblemente no tan fácil de hacer, es primero...

He visto personas en línea que describen tu forma de pensar y de proponer experimentos. Es poco convencional, en el buen sentido, por supuesto. Entonces, me encantaría saber qué tipo de proceso utilizó para generar teorías e hipótesis.

Ellen Langer:  

No sé si tengo una forma particular de hacer esto. Lo que sucede es que alguien dice algo y pienso en varias formas diferentes en que puede ser cierto o no. Esto, naturalmente, conduce a una visión diferente de la que tiene la mayoría de la gente.

Por ejemplo, en 2019, noté que las personas que conocía que eran fumadores no contraían COVID. Entonces, les pedí a mis alumnos que averiguaran cuántas personas conocían que tenían COVID y eran fumadoras. Resultó que ninguno de los fumadores había contraído COVID. Ahora bien, hay muchos problemas con este tipo de trabajos, así que me conecté a Internet y descubrí que alguien más tenía la misma idea. Se lo dejé a ellos, así no tuve que sumergirme en la biología involucrada. Recientemente, The Economist publicó un artículo que afirma que los fumadores tienen menos probabilidades de contraer COVID.

La cuestión es que normalmente consideramos que fumar es malo, pero tiendo a darle la vuelta a las cosas y pensar: "¿De qué manera podría ser bueno esto?" Eso no significa negar los aspectos problemáticos del tabaquismo. Hago esto a menudo con los juicios que hacemos sobre las personas. Por ejemplo, si me llamas vago, yo podría decir: "No, no soy vago; no estoy lo suficientemente motivado". O te llamo inconsistente y podrías decir: "No, soy flexible".

Si hace esto con suficiente frecuencia, naturalmente comenzará a buscar alternativas. Esa es la esencia de ser consciente: reconocer que cualquier cosa puede entenderse de muchas maneras diferentes, cada una de las cuales da lugar a un comportamiento diferente en la situación.

Entrevistador:  

Lo que acabas de describir suena a pensamiento heterodoxo o pensamiento crítico, que en realidad analiza el otro lado. ¿Siempre has sido así, incluso desde muy joven?

Ellen Langer:  

Sí, pero en aquel entonces era unilateral. Cuando la gente me decía algo negativo, naturalmente encontraba una manera de convertirlo en algo positivo. No creo que nadie me haya dicho nunca algo positivo y yo respondí: "Sí, pero..." y les mostré las desventajas.

Entrevistador:  

¡Eso es fantástico! Es genial que haya sido así y no al revés. Una cosa me encantaría preguntarte: fuiste la primera profesora titular de psicología en Harvard. Debe haber muchas mujeres académicas en psicología en Harvard. ¿Por qué crees que fuiste la persona que superó a los demás?

Ellen Langer:  

¡Esa es una pregunta capciosa! No estoy seguro de poder decir en qué me diferenciaba de los demás. Podría haber sido que el momento fuera el adecuado. Pero, cuando era estudiante o joven miembro de la facultad, no creo que me considerara "de género". Simplemente me comporté como lo hacían las personas que admiraba.

Tenía intereses amplios. Harvard tenía estos almuerzos sociales (psicología social, psicopatología, almuerzos cognitivos) y lo encontré todo interesante, así que asistí a todos ellos. Probablemente hice amigos en esas áreas, aunque esa no era mi intención inicial. Es difícil decir por qué tienes éxito o fracasas en un momento dado. Hay muchos factores involucrados. Tienes que resistir la tentación de pensar que eres mejor que todos cuando tienes éxito o asumir que eres menos cuando fracasas.

Entrevistador:
Obtuviste el título de "Madre del Mindfulness" gracias a tu investigación. Me encantaría escuchar tu opinión: ¿Cuál es la diferencia entre la atención plena y la falta de atención?

Ellen Langer:
Cuando no estás atento, esencialmente actúas como un robot. El pasado determina tu comportamiento en el presente. Te vuelves insensible y no te das cuenta de cómo el contexto y la perspectiva te afectan. Te gobiernan las reglas y rutinas; haces lo que pensabas que era correcto en el pasado y tomas las cosas al pie de la letra.

Cuando estás atento, notas activamente cosas nuevas. Al hacerlo, verá que la perspectiva y el contexto importan. Te das cuenta de que ciertas cosas que son ciertas en un contexto pueden no serlo en otro. Tu comportamiento no es aleatorio, sino que las reglas y rutinas guían lo que haces en lugar de determinarlo. A medida que notas más, te involucras, lo que te anima tanto en sentido literal como figurado. Una vez que alguien se da cuenta de lo fácil que es ser consciente y de lo beneficioso que es en comparación con la falta de sentido, es poco probable que vuelva atrás.

El problema es que casi todo en nuestras culturas, tanto en Estados Unidos como en otros lugares, nos enseña a ser estúpidos: a mantener las cosas quietas, a pensar que sabemos. Cuando doy una conferencia, a menudo comienzo con una pregunta sencilla. Joseph, te preguntaré: ¿Cuánto es uno más uno?

Entrevistador:  

Dos.

Ellen Langer:  

La mayoría de la gente responde eso y luego piensa que estoy loco por preguntar. Pero uno más uno no siempre son dos. Si sumas un fajo de chicle a otro, uno más uno es uno. Si agregas una nube a otra, sigue siendo una. Lo mismo ocurre con una pila de ropa sucia. Incluso en matemáticas, en los sistemas numéricos de base 2, uno más uno se escribe diez. Entonces, incluso los hechos que creemos conocer pueden variar según el contexto.

Cuando no estamos atentos, aceptamos las cosas como verdaderas y no las cuestionamos, lo que puede llevarnos a todo tipo de problemas. Pero cuando practicas la atención plena, empiezas a darte cuenta de que en realidad no sabes nada con certeza, y eso está bien. Le permite abordar todo como si fuera la primera vez, haciendo que la vida vuelva a ser emocionante.

Entrevistador: 

En un estado de inconsciencia, ¿crees que es cuando la gente dice cosas como: “El tiempo pasa volando” o “No hay suficiente tiempo en el día”? Escucho a la gente decir esto todo el tiempo, especialmente a medida que envejecen.

Ellen Langer:  

La gente quiere decir cosas diferentes con eso. Si realmente estás disfrutando y siendo consciente, el tiempo parece pasar volando. Si quiere decir que no hay suficiente tiempo para hacer algo que no quiere hacer, a menudo está impregnado de estupidez. No puedes hacerlo en el tiempo asignado, o crees que es crucial hacerlo en primer lugar, como si el mundo se fuera a acabar si no lo haces. Cada parte de esa suposición se puede descomprimir.

Entrevistador:  

Eso me hace pensar en otra cosa. Hago el mismo viaje al trabajo todos los días y, a veces, he conducido una hora y ni siquiera puedo recordar el viaje en sí porque lo he hecho muchas veces. ¿Eso también es insensatez?

Ellen Langer:  

Exactamente. Conduces por la misma ruta tantas veces que dejas de prestar atención. La gente reconoce ese tipo de estupidez: todos hemos estado conduciendo hacia algún lugar y se supone que debemos bajarnos en, digamos, la salida 16, pero de repente, estamos en la salida 22. ¿Dónde estaba? Eso es insensatez.

Lo que es aún más interesante es la insensatez que surge con la exposición inicial a la información. Alguien te dice algo y lo aceptas como cierto sin volver a pensar en ello. Quedas atrapado por esa mentalidad inicial. Por ejemplo, hace años, el cáncer era catalogado como un asesino. La gente simplemente lo aceptó. Entonces, cuando alguien recibe un diagnóstico, es posible que se dé por vencido porque previamente había aceptado esa mentalidad: que el cáncer es mortal. Pero ¿y si hubieran cuestionado esa suposición? Quizás lo habrían combatido de otra manera.

Entrevistador: 

Ese es un punto fascinante. Has descrito cómo nos atrapan estas mentalidades iniciales. Entonces, ¿qué pasa cuando alguien acepta esta información negativa? ¿Es ahí donde ocurre la lucha contra la insensatez?

Ellen Langer: 

Sí, exactamente. Una vez que aceptamos la información como un hecho, a menudo quedamos atrapados en ella. Compartiré un ejemplo que, con el tiempo, he contado tantas veces que asumo que es cierto, ¡aunque puede que no sea tan dramático como parece! 

Una vez estuve en un evento de caballos y un hombre me pidió que cuidara su caballo mientras iba a buscarle un hot dog. Ahora, fui a Harvard, tengo un alto nivel educativo, sé que los caballos no comen carne, ¿verdad? Pero regresó con un hot dog y el caballo se lo comió.

Ese momento fue un punto de inflexión para mí. ¿Caballos comiendo hot dogs? Eso no tenía sentido basado en todo lo que creía saber. Pero después de ver eso, me di cuenta de que si algo como esto podía ser cierto (algo que “sabía” que era falso), ¿en qué más podría estar equivocado? Me hizo empezar a cuestionar la información que siempre había aceptado como cierta.

Esta experiencia me enseñó que la mayor parte de la información que nos dan podría estar equivocada. Esa comprensión abre el mundo a nuevas posibilidades y mantiene la vida interesante. Una vez que comprendas eso, siempre cuestionarás lo que crees saber y todo volverá a ser emocionante.

Entrevistador:

Eso se relaciona con lo que hablamos antes: mantener esa mentalidad de principiante y ver la novedad en la vida. ¿Es así como podemos cultivar una mayor atención plena?

Ellen Langer:

 Sí, absolutamente. El primer paso es reconocer que todo es incierto. Si aprecia profundamente que no podemos saber nada con certeza, entonces, naturalmente, permanecerá alerta y curioso. Cuando estás en un lugar nuevo, todo parece novedoso. Miras a tu alrededor porque no te resulta familiar. Pero cuando reconoces que nada es realmente seguro, empiezas a abordar todo (incluso las cosas familiares) con ese mismo sentido de curiosidad.

Otra forma de cultivar la atención plena es hacer las cosas divertidas. Siempre que te diviertes, estás siendo consciente. Pregúntese: "¿Cómo puedo realizar esta tarea que no me gusta y hacerla agradable?" Cuando te diviertes, estás completamente presente. Eso es atención plena en acción.

Entrevistador:

Usted investigó un poco sobre la ilusión de control, que era famosa en psicología. ¿Podrías explicar eso un poco?

Ellen Langer:  

Seguro. En ese momento, mis creencias eran diferentes a las que son ahora. Esto fue cuando era estudiante en Yale y trabajaba en mi tesis. Solía ​​​​mirar a personas que, por ejemplo, van a Las Vegas, hablan con las máquinas tragamonedas y piensan que pueden controlar el resultado. Eso me pareció irracional.

Entonces, quería explorar por qué la gente piensa que pueden controlar cosas que claramente se basan en el azar. Probé esto tomando elementos de situaciones de habilidad (cosas que importan cuando juegas a los bolos o al tenis) y los apliqué a situaciones fortuitas como las loterías. Por ejemplo, en los bolos, la elección de la bola es importante. Pero en una lotería, la elección del billete no. Sin embargo, cuando le dimos a la gente el control sobre la elección de un billete de lotería, sintieron que tenían más probabilidades de ganar. Lo mismo sucedió con la práctica. La gente sentía que practicar lanzar una moneda los haría mejores, aunque fuera sólo una casualidad.

Estos estudios fueron algunos de los primeros trabajos sobre preparación y demostraron que las personas se comportan de manera irracional en determinadas situaciones. Pero ahora lo veo diferente. El comportamiento de las personas tiene sentido para ellos, de lo contrario no lo harían. Cuando decimos que alguien tiene una "ilusión de control", asumimos que la situación es completamente aleatoria. ¿Pero lo es realmente? Quizás la ruleta no esté perfectamente equilibrada. Siempre hay pequeños factores en juego que tal vez no veamos, y las personas que creen que pueden controlar las cosas están tratando de descubrir esos sesgos.

Ahora bien, no creo que la gente tenga una ilusión de control. En cambio, creen que pueden controlar algo, y si pensamos que no pueden, simplemente asumimos que están equivocados. Pero eso no significa que lo sean.

Entrevistador:  

Se trata de un cambio interesante en su forma de pensar. ¿Por qué sería adaptativo creer que tenemos el control, incluso en situaciones en las que tal vez no lo tengamos?

Ellen Langer:

Porque no podemos saber con seguridad si podemos controlar algo o no. Si asume que no puede controlarlo y se equivoca, ha perdido una oportunidad. Pero si asumes que 

puedes controlarlo y te equivocas, lo peor que puede pasar es que lo hayas intentado y hayas fracasado.

Creer que tienes el control es crucial para la innovación y las nuevas ideas. Te mantiene comprometido y consciente. Y si disfrutas lo que haces, no importa si al final tienes éxito o fracasas. Todavía te estás beneficiando de la experiencia. Por otro lado, si crees que no puedes controlar algo, ni siquiera lo intentarás y nunca sabrás lo que podrías haber logrado.

Entrevistador:

Eso tiene mucho sentido. ¿Qué pasa con la idea de "fingir hasta lograrlo"? ¿Crees que eso tiene valor?

Ellen Langer: 

Creo que depende de cómo definas "fingir". No estoy sugiriendo que engañes a la gente, pero sí creo en intentarlo hasta tener éxito. Si alguien piensa que no puedes hacer algo, podría decir que tienes una ilusión de control. Pero no pueden probar que no puedes hacerlo. Si disfrutas el proceso de intentar y aprender, seguirás adelante. Si encuentra algo más que prefiera hacer, también está bien. Pero la clave es que nunca sabes realmente qué puedes o no puedes hacer hasta que lo intentas.

Entrevistador:

Esa es una perspectiva realmente fascinante. Quiero cambiar un poco la mentalidad y cómo afecta nuestra psicología. También has investigado mucho sobre cómo la mente afecta nuestra biología. Si tomara dos grupos y le dijera a uno que el estrés es inherentemente malo, y al otro grupo que el estrés tiene beneficios adaptativos, ¿cree que el segundo grupo se desempeñaría mejor simplemente debido a su forma de pensar?

Ellen Langer:

Absolutamente. Hay muchas investigaciones que se remontan a la década de 1960 sobre cómo atribuimos significado a las situaciones. Por ejemplo, si no pasas un examen y dices que es porque no dormiste bien, la próxima vez que hagas un examen, es posible que duermas más. Si crees que fracasaste porque eres estúpido, es poco probable que la próxima vez hagas algo diferente porque no puedes cambiar eso. Entonces, la forma en que entiendes tu situación (la atribución que haces) marca una gran diferencia en tus acciones y resultados.

En términos de estrés, si te sientes nervioso antes de un evento y alguien te dice que ese sentimiento es solo un exceso de energía que puedes usar para rendir mejor, lo usarás de manera positiva. Pero si interpretas ese sentimiento como ansiedad, se vuelve debilitante. Cuanto más consciente seas, más consciente serás de las diferentes formas en que puedes etiquetar estos sentimientos, y eso te dará control sobre la situación. 

Entrevistador: 

Realmente amo esa distinción. ¿Qué opinas sobre el lenguaje que utilizamos para describir nuestras emociones? ¿Puede eso moldear nuestra realidad?

Ellen Langer:  

Sí, el lenguaje que utilizamos moldea absolutamente nuestra experiencia. Hay un estudio que hice hace mucho tiempo que mostró el poder de una sola palabra: "porque". La gente estaba a punto de utilizar una fotocopiadora, y si alguien decía: "Disculpe, ¿puedo ir delante de usted porque tengo que hacer copias?", era más probable que los dejaran seguir adelante, aunque "porque tengo que hacer copias". copias" no es una razón real. La palabra "porque" daba a las personas la sensación de que estaban siendo respetadas, lo que las hacía más propensas a cumplir.

Otro ejemplo es el uso de la palabra "pero". Si alguien dice: "Eres muy dulce, pero...", ese "pero" niega todo lo anterior. En cambio, si dicen: "Eres muy dulce y...", cambia todo el sentimiento de la oración. La palabra "y" hace que las cosas parezcan más conectadas y menos contradictorias.

Un mismo comportamiento se puede describir de formas muy diferentes y eso cambia la forma en que lo percibimos. A menudo le digo a la gente que reformule las descripciones negativas. Por ejemplo, si me llamas vago, podría decir que no estoy lo suficientemente motivado. Si te llamo inconsistente, podrías decir que eres "flexible". Este cambio de lenguaje puede cambiar completamente lo que usted siente acerca del mismo comportamiento.

Entrevistador:

Entonces, ¿cambiar las palabras que usamos puede abrir posibilidades que no habíamos visto antes?

Ellen Langer: 

Exactamente. Digamos que describo a mi amiga Susan como "impulsiva". Quizás no quieras conocerla. Pero si la describo como "espontánea", de repente me parece una gran cualidad. Una vez que nos damos cuenta de que las cosas se pueden describir de múltiples maneras, nos abrimos a diferentes interpretaciones y adquirimos una sensación de control sobre nuestras experiencias.

El lenguaje nos proporciona una lente a través de la cual interpretamos el mundo. Cuanto más conscientes somos, más vemos estos lentes diferentes, y eso nos da más opciones en cómo respondemos. También nos da más poder para moldear cómo nos ven los demás y cómo nos vemos a nosotros mismos.

Entrevistador: 

Me encanta esa idea de ver el comportamiento a través de lentes diferentes. Es algo que todos podemos empezar a practicar en nuestra vida diaria. Tengo curiosidad: ¿cuáles son algunos de los libros que más han impactado tu vida? Tienes una colección enorme a tus espaldas y me imagino que has leído mucho.

Ellen Langer:

Esa es una pregunta interesante y me recuerda algo que les digo a mis alumnos. Cuando mi sobrina estaba solicitando ingreso a Harvard, una de las preguntas del ensayo era: "¿A quién admiras?" Me llamó y me dijo que no se le ocurría nadie. Le dije: “Si no admiras a nadie más que a nadie, está bien. No significa que algo esté mal contigo. Tal vez signifique que tienes suficiente respeto por ti mismo como para no poner a nadie en un pedestal”. Terminó escribiendo su ensayo sobre eso.

De la misma manera, no tengo un libro favorito específico. Cuando leo algo, me dedico plenamente a ello. Si leo algo que no me gusta, pienso por qué no me gusta y qué significa eso. Ya sea un libro pesado de no ficción o algo liviano, lo disfruto en este momento. Realmente no tengo favoritos porque creo que puedes aprovechar al máximo cualquier experiencia si estás plenamente presente.

Entrevistador: 

Ése es un enfoque tan refrescante de la vida. La última pregunta que siempre hacemos a nuestros huéspedes es: ¿Qué hace que valga la pena vivir la vida?

Ellen Langer: 

Para mí, se trata de estar presente en tu vida. Si se está cepillando los dientes, esté presente mientras se cepilla los dientes, sin pensar en un documento que necesita escribir o en una reunión que tendrá más tarde. A mi modo de ver, todo puede ser divertido si estás presente. 

Hay un vídeo llamado "Piano Stairs" que muestra a personas yendo a una estación de metro donde pueden elegir entre escaleras y escaleras mecánicas. Normalmente todo el mundo sube por las escaleras mecánicas. Pero luego convirtieron las escaleras en teclas de piano, de modo que cuando las pisabas, emitían sonidos como un piano. La gente empezó a elegir las escaleras porque era más divertido. Mi punto es, ¿por qué esperar a que alguien más convierta tus escaleras en un piano? Puedes elegir hacer que cada experiencia sea divertida, ya sea subir escaleras o algo tan simple como cepillarte los dientes. 

La atención plena nos ayuda a involucrarnos con la vida de esa manera. Cuando reconocemos que podemos elegir cómo experimentamos las cosas, el estrés se convierte en algo que rara vez experimentamos. Nos da control sobre cómo vivimos. Y eso es lo que hace que valga la pena vivir la vida: estar plenamente comprometido y disfrutar de lo que estés haciendo, sin importar cuán grande o pequeño sea.

Entrevistador:  

Esa es una respuesta tan hermosa. Por último, ¿dónde pueden las personas encontrar su trabajo y mantenerse en contacto con usted?

Ellen Langer: 

La gente puede visitar mi sitio web, ellenlanger.com. Mis alumnos también administran mis redes sociales, por lo que pueden encontrarme en Facebook, Twitter, LinkedIn, dondequiera que hayan decidido publicar cosas. Si las personas están interesadas, también pueden buscar mi trabajo en línea. He investigado mucho y gran parte de ella está disponible si están interesados ​​en aprender más.

Entrevistador:

Muchas gracias, Ellen. Este ha sido un gran privilegio. Su contribución a la psicología ha sido inmensa y ha sido un verdadero placer hablar con usted hoy.

Ellen Langer: 

Gracias, Joseph También fue un placer hablar contigo.